Impingement – Lindre smerterne i skulderen med hjemmeøvelser

Døjer du med smerter fra skulderen? Så er du ikke alene.

I dette indlæg lægge vi op til 5 rigtig gode øvelser, til lindring af de mest typiske skulder problemer. Øvelserne kan lindre smerter ved let impingement, irritation i rotator-cuff muskulatur og skuldersmerter fra let overbelastning og fejlbrug.

Skuldersmerter og skader er hyppige og hører til de problematikker vi ser tit. Vi har derfor gode erfaringer, og kan give dig den bedst mulige vejledning.

Hvorfor får jeg ondt i skulderen?

Vores skulder har en fantastisk bevægelighed, hvilket muliggør at brugen af vores arme generelt er enormt alsidig, sammenlignet med stort set alle andre dyr. Det gør det desværre også til et sårbart område, da stor bevægelighed kræver rigtig god styring, stabilitet og kontrol.

For at have en velfungerende skulder, kræver det at denne bliver brugt alsidigt og kontrolleret. Da dette ofte ikke er tilfældet i en verden, hvor vi alle er specialiserede til bestemte funktioner, opstår rigtigt mange skulderproblemer. De væsentligste er efter vores erfaring, ved forkert og manglende brug af skulderen.

Der er en tendens til at vi i vores dagligdag, bruger skulderen meget til at styrer og kontrollere armens finmotorik i bevægelser, som foregår foran kroppen. Dette kan være i job som, salgsassistenter i dagligvarer forretninger, eller lagermedarbejdere der står bag et transportbånd, ifm. arbejde. Alt dette medfører, at skulderen ofte bliver brugt for ensidigt, og at leddet samt ikke alle sener, kapsler og muskler (herunder spec. Rotator-Cuff muskulatur), bliver vedligeholdt og bevæget tilstrækkeligt.

I sidste ende kan det medføre mekaniske problemer i skulderen, da bevægeligheden, styrken og koordineringen er blevet for dårlig. Det vil resultere i at hele området bliver sårbart for overbelastning, struktur irritation, pladsmangel (Impingement), og i sidste ende skader.

5 gavnlige øvelser til smerter i skulderen

Nedenstående er vores bud på fem generelle øvelser, som kan bidrage med at vedligeholde skulderfunktionen – også selvom man har et ensartet job. Øvelserne kan også virke smertelindrende og behandlende på lettere skulderproblemer og irritation, så længe disse skyldes irritation og let overbelastning.

Er der først væsentlig irritation og smerte, f.eks. hvis du vågner om natten eller føler dig væsentligt begrænset i bevægeligheden i dagligdagen, bør du kontakte os og få en tid til en nærmere undersøgelse. Så sørger vi for at behandle dine smerter her i klinikken.

Vi har også udarbejdet en video, hvor Kenneth illustrere øvelserne.

Øvelse 1:

Fastgør elastikken i hoftehøjde, og stå med ansigtet vendt mod det sted elastikken er fastgjort. Saml skulderblade og hold disse samlet helt indtil du vender tilbage til udgangsstilling. Tag fat i elastikken med begge hænder, og før armene bagud med strakte albuer. Før langsomt tilbage til start position. Gentag øvelsen 15-25 gange

Øvelse 2:

Stå med en elastik i hænderne. Tomlen skal pege opad og albuen er let bøjet. Før armene op over hovedet og ned igen med et træk i elastikken udad, indtil elastikken er på højde niveau med dit hoved. før herefter elastikken tilbage i udgangspositionen. Gentag øvelsen 15-25 gange.

Øvelse 3: 

Hold en elastik med begge hænder foran maven. Hav dine albuer bøjet ca. 90 grader, med håndfladerne pegende opad, med cirka en skulderbredde mellem hænderne. Flyt dine hænder længere fra hinanden ved at trække elastikken, og udad rotere i armene. Klem dine skulderblade sammen, løft og skub dit bryst fremad. Sørg for albuerne bliver inde langs siden. Vend langsomt tilbage til startpositionen. Gentag øvelsen 15-25 gange.

Øvelse 4:

Hold hænderne på ryggen, sænk skuldrene og læg hovedet ned mod den ene skulder. Samtidig med at du prøver at sænke skulderen i modsatte side. Hold positionen i 30 sekunder, og gentag til den anden side.

Øvelse 5:

Stå med siden til en dørkarm eller lignende. Stræk den ene arm ud til siden med let bøjet albue. Hold i dørkarmen med hånden placeret over hovedhøjde. Drej kroppen langsomt til modsatte side til der mærkes et godt stræk i brystmuskulaturen. Hold positionen i 30 sekunder og byt arm.

Så ofte skal du lave øvelserne

Øvelserne skal gennemføres i et roligt kontrolleret tempo, hvor kvalitet er af betydning fremfor kvantitet. Det er bedre at lave 15 gode kontrollerede øvelser, end 25 ukontrollerede. Når vi bliver spurgt af vores patienter, “hvorfor” er svaret: ”Din krop bliver god til det du træner den til, så gør dig umage med at lave øvelserne/bevægelserne rigtigt”.

Et lille øvelses program som dette bør trænes et sted mellem 3-5 gange ugentligt. Man kunne let fristes til at tro at, hvis det er godt, hvorfor skal jeg så ikke gøre det hver dag? Herpå er svaret at kroppen skal have tid til at restituerer og komme sig. Et godt tip er at udføre ovenstående øvelser mandag, tirsdag, torsdag og fredag, og så holde pause i weekenden, hvor man ofte har pause for arbejdsfunktionen.

Hvornår er professionel hjælp nødvendig?

Disse øvelser er egnede ved lette gener i og omkring skulderen, fra forkert og ensidigt brug.

Kommer du i en situation, hvor du ikke kan løfte armen væsentlig over skulderhøjde i udad føring eller fremadføring, så bør du få en tid her hos os en fysioterapeut med godt kendskab til skulderundersøgelse og behandling inden du igangsætter træning. Du skal også kontakte os, hvis du vågner for smerter i skulderen om natten, har sovende fornemmelser eller udstrålende smerter og føleforstyrrelser fra skulderen og eller ned i armen.

Disse tegn kan dreje sig om mere alvorlige problematikker. Læs evt. vores afsnit om vores skulder behandling her.